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마그네슘 추천 정보를 제공합니다. 무기염, 유기염, 킬레이트화 마그네슘의 특성을 비교하고, 국내외 제품의 차이점을 창의적으로 분석했습니다.
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차례
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마그네슘 추천과 고르는 법
마그네슘은 에너지 이용과 신경 및 근육 기능 유지에 꼭 필요한 성분입니다. 또한, 스트레스와 경쟁에 지친 현대인에게 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
국내에서는 근육 경련 및 하지 부종 개선 등 혈액 순환 개선을 위한 의약품으로도 사용됩니다.
흡수율과 부작용 발생을 줄이기 위해 다양한 형태로 개발된 마그네슘이 사용되는데, 그중 대표적인 것이 킬레이트 마그네슘입니다.
킬레이트 마그네슘은 해외에서 보편적으로 사용되지만 국내 제품에서는 찾아볼 수 없습니다. 따라서 섭취 목적에 맞는 적절한 형태의 마그네슘 제품을 선택하시기 바랍니다.
마그네슘 추천 ‘해외’ 영양제
1. 구연산과 글리시네이트 마그네슘 제품이 무난한 선택입니다.
마그네슘 영양제 제조에 쓰이는 원료는 ‘무기염, 유기염, 칼레이트화 마그네슘’으로 구분할 수 있으며, 각각 흡수율과 부작용 및 가격과 함량의 측면에서 아래와 같이 정리할 수 있습니다.
| 구분 | 흡수율 | 부작용 | 가격 | 함량 |
| 무기염 | 낮음 | 위장 장애 | 저렴 | 높음 |
| 유기염 | 높음 | 적음 | 다소 비쌈 | 중간 |
| 킬레이트화 | 매우 높음 | 매우 적음 | 비쌈 | 낮음 |
이러한 이유로, 아래와 같이 자주 사용되는 각 구분에 따른 마그네슘 원료에 따른 특성을 이해하고 제품을 선택하시기 바랍니다.
- 무기염 마그네슘: 산화 마그네슘 (Magnesium Oxide), 황산 마그네슘 (Magnesium Sulfate)
- 유기염 마그네슘: 구연산 마그네슘 (Magnesium Citrate), 아스파르트산 마그네슘 (Magnesium Aspartate)
- 킬레이트화 마그네슘: 마그네슘 글리시네이트 (Magnesium Glycinate), 마그네슘 비스글리시네이트 (Magnesium Bisglycinate), 마그네슘 타우레이트 (Magnesium Taurate), 마그네슘 말레이트 (Magnesium Malate)
이중 구연산 마그네슘 (Magnesium Citrate)과 마그네슘 글리시네이트 (Magnesium Glycinate)가 킬레이트화 마그네슘으로 영양제 제조에 자주 사용하는 원료입니다.
이 성분들은 부작용이 적고 흡수율이 높아 마그네슘 보충에 가장 좋은 선택입니다. 다만, 함량이 무기염에 비해 낮아 하루에 여러 알을 섭취해야 하는 불편함이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 킬레이트화 원료의 함량이 높으면 흡수율이 좋고 부작용이 적지만, 가격이 비싸고 중요한 마그네슘 함량이 낮으며 입자가 커 많이 섭취해야 합니다.
반면에, 무기염 마그네슘 원료로 제조된 것의 경우 흡수율이 낮고 부작용이 있을 수 있지만, 가격이 저렴하고 중요한 마그네슘 함량이 높으며, 입자가 작아 적은양만 섭취해도 됩니다.
따라서 마그네슘 영양제를 선택할 때는 장점이 더 많은 유기염과 킬레이트화 원료를 사용한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 완충형 마그네슘 제품도 좋은 선택입니다.
일부 하지만 대부분의 마그네슘 영양제는 가격과 중요한 마그네슘 함량을 고려하여 두 가지 종류의 원료를 적절히 섞어 제조됩니다. 이를 ‘완충형(Buffered)’ 이라고 부릅니다.
예를들어, 마그네슘 글리시네이트와 산화 마그네슘이 혼합된 구성의 제품이 있습니다. 마그네슘 글리시네이트로만 만들어진 제품의 경우 흡수율이 좋습니다.
하지만 산화 마그네슘을 섞어 만든 제품의 경우 함량이 더 높아져 복용해야 하는 개수가 줄고, 부작용이 더 낮으며, 더 저렴합니다.
따라서 이러한 각 원료의 장점만을 섞어 만든 완충형 킬레이트 마그네슘도 좋은 선택입니다.
3. 구체적으로 라벨에서 이렇게 확인 후 구입하세요.
이 조건을 만족하는 마그네슘 추천 해외 영양제는 유기염과 킬레이트화 마그네슘 원료를 사용한 것이라면 어떤 측명이든 무난한 선택이라고 볼 수 있습니다.
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[추천 제품 바로가기] – 킬레이트화 마그네슘
[추천 제품 바로가기] – 유기염 마그네슘
주의해야 할 점
유튜브 등에서 마그네슘 추천에 많이 등장하였던 블루보넷 제품의 경우 아래 영상과 같이 마그네슘 성분을 속이는 이슈가 발생되어 당분간 선택에서 주의가 필요합니다.
마그네슘 추천 ‘국내’ 영양제
1. ‘칼마디’ 중복 섭취에 주의해야 합니다.
국내 건강기능식품의 고질적인 문제점 중 하나는 다기능성 제품을 표방하는 것입니다. 이는 마그네슘 영양제에도 예외가 아닙니다.
국내 제품의 대부분은 일명 ‘칼마디’ 형태로 ‘칼슘, 마그네슘, 비타민 D’가 함께 포함되어 있습니다. 이는 마그네슘이 칼슘의 흡수를 돕는 기능이 있기 때문입니다.
일부 제품은 신경 기능에 초점을 맞춰 마그네슘에 비타민 B6이나 테아닌을 배합한 구성을 보입니다.
그러나 대부분의 국내 마그네슘 제품이 칼마디 형태이므로, 칼슘 보충이 필요하지 않은 사람은 칼슘이 제외된 제품을 선택해야 합니다.
마그네슘 섭취만을 목표로 한다면, 칼마디 제품을 선택하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다. 이러한 제품을 섭취하면 마그네슘뿐만 아니라 상당량의 칼슘도 함께 섭취하게 되기 때문입니다.
따라서 순수 마그네슘 보충을 원한다면 마그네슘만 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 흡수이 좋도록 개선된 제형의 제품을 선택해야 합니다.
앞서 언급한 바와 같이, 해외 마그네슘 영양제의 경우 흡수율을 개선한 킬레이트화 성분의 마그네슘 제품이 주를 이룹니다.
그러나 국내 제품의 경우 식품의약품안전처가 킬레이트화 성분을 허가하지 않아 이를 찾아볼 수 없습니다.
따라서 국내 마그네슘 영양제를 선택할 경우 흡수율을 조금이라도 높이려면 액상 또는 연질캡슐 제형의 제품을 선택하는 것이 유리합니다.
3. (가능한) 젖산 마그네슘 제품을 선택하세요.
국내 건강기능식품의 마그네슘 성분은 대부분 산화 마그네슘이라는 무기염 형태의 원료가 사용됩니다.
그러나 일부 제품에서는 흡수율이 높고 부작용이 적은 유기염 형태인 젖산 마그네슘을 사용하기도 합니다.
하지만 안타깝게도 젖산 마그네슘을 함유한 제품은 시중에서 쉽게 찾기 어렵다는 것은 감안하시기 바랍니다.
젖산 마그네슘 포함 여부는 제품 라벨의 ‘원료명 및 함량’ 항목에서 확인할 수 있습니다. 다만 정확한 용량은 대부분 표기되어 있지 않습니다.
라벨에 기재된 원료는 함량이 많은 순서대로 나열되므로, 젖산 마그네슘이 첫 번째나 두 번째로 기재된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
4. 이렇게 라벨에서 확인하세요.
[추천 제품 바로가기]
마그네슘 영양제 먹는 방법
1. 마그네슘과 약물 간 상호작용에 주의해야합니다
마그네슘은 생각보다 많은 의약품과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 특정 항생제의 경우 항생제 효능이 감소할 수 있습니다.
또한 골다공증 치료제와 마그네슘을 동시에 섭취하면 치료제의 효과가 줄어들 수 있습니다. 더불어 마그네슘은 혈압을 낮추고 근육을 이완시키는 특성이 있습니다.
따라서 유사한 효과를 가진 약물을 복용 중이라면 마그네슘 섭취에 각별히 주의해야 합니다.
2. 수면 개선을 위해서는 섭취 시기와 용량을 확인해야 합니다.
수면의 질을 높이기 위해 마그네슘을 섭취할 때는 밤 시간대에 200-400mg 정도를 복용하는 것이 좋습니다.
이상적으로는 잠자리에 들기 60분 전에 400mg을 섭취하는 것이 효과적이지만, 소화 불편이나 설사 증상이 있다면 저녁 식사 후 즉시 200-400mg 사이로 조절하여 섭취하는 것을 권장합니다.
꼼꼼한 영양제, 건강기능식품 정보로 사람들을 돕습니다.
서울지역 의과대학 부속병원 영양제 전문 연구원 꼼꼼 영양인입니다.
