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유산균 고르는 법을 제대로 알면 배변활동 개선과 장 건강을 극대화할 수 있습니다. 보장균수와 균주명을 확인하고 실온 보관 가능한 제품을 선택하여 최상의 장 건강을 유지하세요.
이 포스팅에서 좋은 제품 선택을 위한 팁과 가이드를 확인하실 수 있습니다.
차례
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유산균 고르는 법
유산균 고르는 법을 기술하기에 앞서 알아야 할 사실 중 하나는 가장 인기 있는 영양제 성분 중 하나라는 사실입니다.
국내에서는 식품의약품안전처가 고시형은 배변 및 위장 기능 개선 효능으로 승인한바 있으며, 개별인정형으로 혈당 조절과 심지어 다이어트 목적의 유산균 제품이 출시되고 있습니다.
가히 유산균 제품의 춘추 전국시대를 보는 듯합니다. 이러한 상황에서 우리가 주의해야 할 것은 보수적으로 접근하는 것입니다. 고시형으로 법에 정식으로 효능이 인정받기 위해서는 오랜 기간과 실험 결과가 필요합니다.
따라서 지금은 다이어트와 혈당 조절의 목적 보다는 보수적으로 배변 및 위장 기능 개선을 위해 유산균을 섭취하는 것이 맞습니다. 이 유산균 고르는 법에서는 배변 및 위장 기능 개선 효능을 목적으로 추천함을 밝힙니다.
또한 유산균은 섭취하는 사람에 따라 체감 효능이 큰 차이가 나는 성분입니다. 이는 유산균의 종류가 매우 다양하고 사람마다 장 환경이 다르기 때문입니다.
또한 유산균의 종류에 따라 각 균주별로 매우 다양한 효능을 가지고 있습니다. 따라서 유산균 영양제는 본인에게 맞는 제품을 고르는 노력이 필요합니다.
하지만 아래의 방법에 따라 효능이 보장된 제품을 선택하면 그 시행착오를 줄일 수 있습니다.
유산균 ‘해외’ 영양제 선택 기준
1. 실제 함량 CFU가 10억 이상의 것을 선택해야 합니다.
유산균 고르는 법 중 가장 중요하게 고려해야 할 것이 바로 보장균수를 확인해야 한다는 사실입니다. 해외 유산균 제품은 국내 제품과는 다르게 보장균수의 표기가 의무가 아닙니다.
따라서 해외 유산균 영양제는 보장균수를 보장하지 않으며, 대부분 투입한 균수를 표기하고 있습니다. 여기서 투입균수와 보장균수의 개념을 정리하면 아래와 같습니다.
- 투입균수: 유산균 영양제 제조에 들어간 균수
- 보장균수: 투입균수 중 유통기한까지 살아남아 우리의 장까지 도달할 수 있는 균수
또한 균수 측정은 CFU(Colony-forming unit)라는 단위를 사용하고 있어, 이 단위 통해 정확한 보장균수에 대한 개념을 알 수 있습니다.
미생물학에서 집락형성단위(集落形成單位, Colony-forming unit, CFU)라는 것은 눈에 보이는 박테리아나 균류의 집락 숫자를 확인하고 희석배수와 집락수를 계산하여 단위 부피 또는 무게 당 집락수를 측정하는 것이다. 현미경으로 직접 죽거나 살아있는 모든 세포의 수를 세는 것과는 달리, CFU를 측정하는 것은 보이는 세포들을 측정하는 것이다
출처: 위키피디아 집락형성단위
이 개념에 따라 일반적으로 효능이 있다고 여겨지는 유산균의 CFU 단위는 10억입니다. 즉, 우리는 보장균수가 10억 CFU 이상인 제품을 선택해야 합니다.
하지만, 제조와 유통 과정에서 살아있는 균수는 시간이 지남에 따라 줄어들기 때문에, 보장균수가 표시되어 있더라도 실제 유통 및 제조 과정에서 살아있는 유산균은 점점 줄어들게 됩니다.
따라서 표시된 균수와 실제 우리가 섭취하는 균수는 차이가 날 수밖에 없습니다. 이러한 사항을 모두 고려하여 아래 조건을 만족하는 제품을 선택해야 합니다.
- 투입균수가 아닌 보장균수가 10억 CFU 이상인 제품
- 실험실이 아닌 실제로 보장균수가 10억 CFU 이상임을 확인한 제품
그러면 실제 보장균수가 10억 CFU인 제품은 어떻게 알 수 있을까요? 그것은 아래의 영상을 참고하시면 됩니다. 이 영상에서 추천하는 제품은 아래의 제품 추천 부분에 링크되어 있습니다.
이 영상은 인기있는 해외 유산균 영양제를 보장균수 검사를 통해 얼마나 살아있는 균수가 나오는지 테스트한 영상으로 제품 선택시 중요한 기준이 될 수 있습니다.
모든 조건을 다 만족하더라도 이 보장균수는 꼭 확인해야 합니다. 이것이 유산균 고르는 법 중 가장 중요한 요소입니다.
2. 라벨에 균주명까지 표기된 제품을 선택하세요.
대부분의 제품에는 균의 이름이 속(Genus)과 종(Species)까지만 표기되어 있지만, 제품 라벨에 균주명(Strain)까지 모두 표기된 제품을 골라야 합니다.
국내 제품의 경우, 균주명까지 표시된 것이 많지 않으며, 해외 제품은 거의 모두 균주명까지 표시하고 있습니다. 같은 종이라 해도 효능이 다를 수 있습니다.
또한 균주명까지 표시된 제품은 원료 관리가 체계적이고 제품 품질이 균등하다는 것을 의미합니다.
즉, 정리하면 아래 사진과 같이 제품에 사용된 유산균의 “속(Genus) + 종(species) + 균주명(strain)”이 모두 표기되어 있는 제품을 선택해야 합니다.
3. 실온 보관이 가능한 것을 선택해야 합니다.
유산균 고르는 법 중 빠질 수 없는 것이 복용의 용이성이라고 생각합니다. 영양제를 복용하는 사람들이 가장 많이 호소하는 불편은 복용의 용이성과 관련이 있습니다.
이것은 유산균 영양제도 마찬가지입니다. 아무리 효능이 좋은 영양제라도 먹기가 불편하면 결국 섭취하지 않게 됩니다.
따라서 냉장 보관이 필요한 제품은 복용의 편리성이 극히 떨어져, 결국 유통기한이 지나버릴 수밖에 없습니다.
이러한 요소를 고려하여 보관이 까다로운 제품대신 실온 보관이 가능한 제품을 선택하여 최대한 복용이 용이한 환경을 만들어야 합니다.
또한 장기간 보관시에는 보수적으로 냉장보관하는 것이 유산균을 보존하는 가장 안전한 방법입니다.
4. 여름에 해외 직구는 피해야 합니다.
위 기준에 따라 실온 보관이 가능한 제품을 선택하더라도 여름철의 유통 과정에서 발생할 수 있는 고온 환경에서 살아 있는 유산균이 쉽게 사멸할 수 있습니다.
특히 해외 직구 과정에서 유산균 제품이 보관되는 화물 컨테이너는 온습도를 보장하지 않으므로, 날씨가 더울 때는 국내 제품을 구매하는 편이 낫습니다.
5. (가능한) 단일균주 보다는 복합균주를 선택하는 것도 좋습니다.
유산균을 고를 때 시도해볼 만한 방법 중 하나는 복합균주 제품을 고려하는 것입니다. 제품에 따라 한 가지 균종만 사용하는 ‘단일균주(mono-strain)’와 두 가지 이상의 균종을 사용하는 ‘복합균주(multi-strain)’ 제품이 있습니다.
각 균주는 특징과 기능이 다르고, 섭취하는 사람의 장내 미생물 구성 환경도 다르기 때문에 단순히 어느 것이 더 좋은지 비교하는 것은 어렵습니다. 또한, 복합균주 제품이라고 해서 균주의 종류가 많을수록 무조건 좋은 것은 아닙니다.
예를 들어, 여러 가지 균주를 단순히 배합한 경우 균주들이 서로 공격하여 안정성이 떨어질 수 있습니다. 반면, 단일균주만으로도 장내 세균총의 다양성을 유도할 수 있습니다.
따라서, 자신의 장내 환경에 어떤 균주가 맞을지 알 수 없으므로 복합균주 제품과 단일균주 제품을 골고루 시도하여 자신에게 맞는 균주를 가진 제품을 찾는 것이 중요합니다.
또한 얼마나 다양한 균종을 넣어야 좋은지는 업계에서도 다양한 의견이 존재합니다. 그리고 유명 회사의 균주를 사용한 제품이라 할지라도 유명하고 비싼 균주가 정확히 어느 비율로 포함된 제품인지 알 수 없습니다.
결론적으로, 가능한 6종의 이상의 복합균주가 포함된 제품을 선택하는 것이 좋은 유산균 고르는 법 중 하나 입니다. 하지만 제품 선택의 필수 기준은 아닙니다.
6. (가능한) 개별포장 된 제품을 선택하는 것도 좋습니다.
유산균은 기본적으로 살아있는 상태의 세포이므로 세포막의 산화를 방지하는 것이 필요합니다. 이를 위해 냉장 관리와 산소 차단이 중요한 요소입니다.
개별 포장된 제품을 선택하는 것도 좋지만, 이는 필수적인 것은 아닙니다. 개별 포장은 유익하지만 그만큼 제품 가격이 높아질 수 있습니다.
개별 포장은 투명 혹은 반투명 플라스틱 재질의 포장과 알루미늄 재질로 된 알루미늄 포장이 있습니다. 중요한 것은 유산균 제품이라고 해서 병 포장이 무조건 나쁜 것은 아니라는 사실입니다.
병 포장은 산화 가능성을 낮출 수 있지만, 병 포장 제품이라도 보장균수만 확보된다면 포장 재질의 여부는 유산균 고르는 법 중 필수는 아닙니다.
7. (가능한) 유명 회사 균주의 제품을 선택하는 것도 좋습니다.
다양한 유산균 중에서 특히 연구가 잘 이루어진 균주들이 있습니다. 이러한 균주의 대부분은 크리스찬 한센, 다니스코 등과 같은 유명한 유산균 회사에서 제공합니다.
그러나 일반 소비자가 제품 라벨에서 이러한 회사를 확인하기는 매우 어렵습니다. 대신, 라벨에 정확한 균주명이 표기된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
정확한 균주명이 표기된 제품은 그렇지 않은 제품보다 훨씬 많은 연구가 이루어졌다고 볼 수 있습니다. 따라서 이러한 제품을 선택하는 것이 좋으며, 유명 회사에서 공급하는 균주 사용 여부는 제품 선택의 필수 기준은 아닙니다.
인터넷에서 흔히 찾을 수 있는 유산균의 특정 종(Species)에 따른 효능에 관한 주장은 근거가 매우 부족합니다.
대부분의 임상 연구는 특정 ‘종’을 대상으로 진행한 것이 아닌, ‘균주’를 대상으로 진행하였고, 같은 ‘종’이라도 ‘균주’가 다르면 그 효과도 다르게 나타나기 때문입니다.
따라서 반드시 유산균의 ‘종’보다는 ‘균주’에 초점을 맞춰 제품을 구매하세요. 아래의 예시를 참고하시되, 반드시 해당 균주가 포함된 제품을 구매할 필요는 없습니다.
유명한 균주의 예시 (아래 내용은 공개된 임상 자료일 뿐, 실제 효과를 보장하는 것이 아닙니다.)
- Lactobacillus rhamnosus GG (LGG): 크리스찬 한센 브랜드의 균주. 어린아이의 변비와 설사 완화, 노인의 인지능력 개선 등의 임상 자료 보유.
- Lactobacillus acidophilus LA-5: 크리스찬 한센 브랜드의 균주. 어린아이의 설사 완화, 콜레스테롤 수치와 간수치 개선 등의 임상 자료 보유.
- Bifidobacterium lactis BB-12: 크리스찬 한센 브랜드의 균주. 어린아이의 변비와 설사 완화, 콜레스테롤 수치와 간수치 개선 등의 임상 자료 보유.
- Bifidobacterium lactis HN019: 호와루 브랜드의 균주. 면역 기능과 변비 개선 등의 임상 자료 보유.
- Bifidobacterium lactis DN173: 다논 브랜드의 균주. 변비 개선의 임상 자료 보유.
8. 구체적으로 이러한 제품을 선택하세요.
이 조건을 만족하는 해외 영양제는 대표적으로 자로우포뮬러의 제품이 있습니다. 하단 링크된 상품 바로가기에서 가격 비교가 가능합니다.
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유산균 ‘국내’ 영양제 선택 기준
1. 라벨 보장균수 기재 여부를 확인해야 합니다.
국내 유산균 고르는 법 중 중요한 것을 해외 제품과 동일하게 직접 우리의 장에 도달하는 보장균수가 몇개나 되는지 확인하는 것입니다.
이 또한 마케팅적으로 투입균수와 보장균수를 명확히 표기하지 않기 때문에 잘 확인해야 합니다.
2. 유산균의 균주명까지 표기된 제품을 선택하세요.
국내 유산균 고르는 법 중 해외 제품과 동일하게 국내 제품을 선택할 때와 같은 기준으로, 위 예시 사진에서와 같이 균주명까지 표기된 제품을 선택하세요. 해외 제품은 대부분 균주명을 공개하고 있습니다.
3. 건강기능식품으로 인정된 유산균 제품을 골라야 합니다.
국내 영양제 시장의 가장 큰 문제점은 식품의약품안전처가 인정하지 않은 제품이 마치 건강기능식품처럼 판매되고 있다는 사실입니다. 이러한 제품이 반드시 나쁘다는 것은 아닙니다.
다만 필요한 성분을 소량 또는 극소량만 함유하고도 과대광고를 하는 것이 문제입니다. 특히 유산균과 같은 사람들이 많이 찾는 성분의 경우 그 정도가 매우 심합니다. 이러한 사항을 유산균 고르는 법임을 잘 기억하셨으면 좋겠습니다.
4. 구체적으로 이런 요소를 라벨에서 확인하세요.
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유산균 먹는 방법
1. 가능하다면 식사 전 빈속에 섭취하세요.
유산균을 식사 전 공복에 섭취하는 이유는 위산과 접촉하는 것을 최대한 피하기 위해서 입니다. 산성환경에서는 유산균 생존률이 떨어질 수 있습니다.
따라서 아침 기상 직후, 또는 저녁식사 전 공복에 기재 사항대로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 최근에 나오는 유산균은 장용코팅 등 위산에도 잘 버틸 수 있도록 설계되어 있습니다.
또한 꾸준히만 복용한다면 식전이든 식후든 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
2. 유산균은 가장 안전한 영양제 성분 중 하나입니다.
유산균은 예로부터 우유와 치즈를 통해 섭취한 성분입니다. 이는 상당히 안전한 성분으로, 일부 사람에게서 위장 장애가 부작용으로 보고되지만 빈번하게 나타나는 부작용은 아닙니다.
또한 드물게 면역력이 저하된 사람이나 입원 중인 사람에게서 유산균을 통한 감염 사례가 발생한 바 있습니다. 대부분은 카테터 등 주사 바늘을 통해 균이 유입된 경우로, 영양제 복용을 통해 발견된 부작용은 아닙니다. 따라서 안심하고 드시면 됩니다.
꼼꼼한 영양제, 건강기능식품 정보로 사람들을 돕습니다.
서울지역 의과대학 부속병원 영양제 전문 연구원 꼼꼼 영양인입니다.
