이 정보를 읽는데 필요한 시간: 4분~6분
CLA 다이어트? 뱃살 고민 끝! 이 성분의 놀라운 체지방 감소 효과, 식약처 인증을 받은 성분입니다. 복용법부터 주의사항까지 핵심 정보 확인하세요!
이 정보의 주요 포인트
- CLA를 통해 얻을 수 있는 이것은 단순한 체중 감량이 아닌, 근본적인 체지방 감소입니다.
- CLA 다이어트, 정말 효과가 있을까요? 이것에 대한 모든 궁금증, 식약처 인증부터 과학적 근거, 부작용까지 속 시원하게 풀어드립니다.
- CLA 다이어트 성공의 열쇠는 바로 이것! 제대로 알고 먹어야 효과를 볼 수 있습니다. 전문가가 알려주는 섭취 방법 대공개!
차례
CLA란 무엇인가? – 다이어트 성분의 비밀
이 부분의 핵심요약
- CLA는 고기나 우유에도 있지만, 효과를 보기엔 양이 너무 적어서 현실적으로 보충제를 먹는 게 필수입니다.
- 또한, 지방세포를 줄이고 기초대사량까지 높여주는 효과를 볼 수 있다고 합니다.
CLA는 우연히 발견된 성분으로 CLA 다이어트 보충제의 원료가 됩니다.
CLA라고 들어보신 적 있으신가요?
풀어쓰면 공액리놀레산(Conjugated Linoleic Acid)이라는 뜻인데, 말 그대로 ‘꼬인 구조’를 가진 독특한 지방산이에요.
처음 발견된 건 꽤 옛날이에요. 1987년 미국 위스콘신 대학교의 마이클 파리자와 경상대학교의 하영래 박사에 의해 처음 발견되었어요.
당시 연구팀은 육류를 조리하는 과정에서 생성되는 변이원성 물질을 조사하던 중, 오히려 변이원성을 억제하는 물질인 CLA를 발견 했다고 합니다.
자연 식품에서도 CLA는 생각보다 흔해요. 특히 소나 양 같은 반추동물들이 풀을 먹고 소화시키는 과정에서 생기거든요. 그래서 우리가 자주 먹는 소고기, 치즈, 우유 속에 자연적으로 들어있어요.
그런데 문제는 양이 너무 적어요. 소고기 지방 1g당 겨우 몇 mg 정도밖에 안 되니까, 실제 우리가 먹어서 얻을 수 있는 CLA 양은 생각보다 적죠.
미국 평균 섭취량이 남자 기준 하루 200mg 조금 넘으니까 효과를 보려면 엄청 먹어야 한다는 뜻이죠.
그래서 보충제가 나왔어요. 시장에서 흔히 보는 CLA 다이어트 보충제는 주로 홍화씨유나 해바라기유에서 인공적으로 만든 거랍니다.
이런 사실 때문에 CLA 다이어트 효과를 제대로 보려면 보충제가 현실적으로는 필요하다는 얘기죠. 사실 매일 수백 그램씩 고기나 유제품만 먹을 순 없으니까요.
그리고 이 성분으로 가장 유명한 CLA 다이어트 보조제가 푸응 팻버닝이란 제품입니다. 이 제품은 공액리놀레산 원료로 만든 상품 중 가장 많은 판매량을 가지고 있습니다.
아래 링크에서 자세한 정보 보실 수 있어요.
푸응 팻버닝 먹을 때 기억해야 할 3가지 사실 (모르면 손해!)
지방세포를 줄이고 기초대사량을 늘려 다이어트 효과가 있습니다.
사실 CLA는 공액리놀레산이라는 어려운 이름 뒤에 ‘체지방 줄이는 효과’라는 아주 직관적인 효능을 갖고 있어서 요즘 다시 인기를 끌고 있어요.
그런데 체지방을 줄이는 메커니즘이 꽤 다양하다고 하니 한 번 살펴볼게요.
우선 CLA 다이어트가 주목받게 된 핵심은 이 성분이 지방세포를 아예 줄여준다는 점이에요. 몸 안에 이미 생긴 지방세포 크기를 작게 만들고, 나아가 새로운 지방세포가 만들어지는 걸 방해하거든요.
덕분에 몸이 지방을 저장하는 능력 자체를 낮춰주는 효과가 생기는 거죠.
이뿐만 아니라 CLA는 지방세포 안에서 지방을 붙잡아 두는 효소(LPL)의 활성을 떨어뜨리고, 지방을 태워 없애는 효소(CPT)는 오히려 활성화시켜서 몸속 지방을 효율적으로 태워내요.
이렇게 효소 하나만 바뀌어도 체지방이 감소할 수 있다는 게 흥미롭지 않나요?
그리고 좀 더 근본적으로는 우리 몸의 기초대사량까지 늘려준대요. CLA가 세포 내 에너지 공장인 미토콘드리아를 활성화시켜서 몸이 가만히 있을 때도 칼로리를 더 많이 태우도록 만드는 거죠.
CLA가 이토록 관심을 끄는 또 하나의 이유는, 국내 식약처에서도 체지방 감소에 도움을 준다고 법에서 공식적으로 인정한 고시형 원료 중 몇 안 되는 성분이기 때문이에요. 하루에 1.4g~4.2g 정도 먹으면 효과가 있다고 하니 참고하면 좋겠죠?
이렇게 알고 보면 CLA는 단지 유행이 아니라, 오랫동안 인정받아온 과학적인 근거가 있는 다이어트 성분이라고 할 수 있겠어요.
그렇다면 도대체 CLA가 몸에서 어떤 작용을 하는지 과학적인 근거를 통해 쉽게 풀어볼게요.
CLA 다이어트의 과학적 근거
이 부분의 핵심요약
- CLA는 식품의약품안전처에서 ‘체지방 감소 효과’를 공식 인정한 성분으로, 하루 1.4~4.2g 정도 섭취하면 도움이 됩니다.
- 지방세포 크기를 줄이고 근육량은 유지하며 기초대사량까지 높여, 먹으면서도 칼로리 소모가 많아지는 특별한 작용을 합니다.
1. 식품의약품안전처가 ‘과체중 성인의 체지방 감소 도움’으로 그 기능성을 인정하였습니다.
CLA 다이어트의 가장 큰 근거는 식품의약품안전처가 그 기능성을 인정하였다는 사실이에요.
일단 식약처 에 따르면, 이 공액리놀레산이 과체중 성인의 체지방 감소에 확실히 도움이 된다고 써있더라고요.
보통 하루에 적정량이 1.4에서 4.2g 정도라니까, 이 범위 안에서 꾸준히 섭취하면 나름 효과를 볼 수 있다는 거죠.
기능성 내용 : 과체중인 성인의 체지방 감소에 도움을 줄 수 있음
그런데 또 먹을 때 무조건 좋다고 막 먹으면 안 되고, 몇 가지는 주의해서 챙기셔야 해요. 우선 가장 많이 듣는 얘기가 속이 좀 불편할 수 있다는 거예요.
이게 성분 특성상 위장장애가 생길 수도 있어서 위가 예민한 사람은 특히 주의해야 할 듯하고요. 임신했거나 수유 중인 여성, 또 어린 아이들은 아예 피하는 게 좋다고 나와있어요.
2. 지방 분해를 촉진하여, 체지방을 줄이고 지방세포 크기를 감소시켜, CLA 다이어트 효능을 볼 수 있습니다.
CLA(공액리놀레산)는 주로 소나 양 같은 동물의 지방에 풍부한데, 최근 체지방을 줄이고 건강에 도움을 준다고 해서 많은 관심을 받고 있습니다.
아래 연구는 CLA가 지방을 태우는 효과가 있음을 보여주고 있습니다.
또한 CLA 보충제는 지방 분해를 증가시키고 지방 조직의 지방산 축적을 감소시킬 수 있으며, 그 기전으로는 리파아제 지방 단백질 활성을 감소시키고 카르니틴-팔미토일-전달효소-1(CAT-1) 활성, PPARγ와의 상호 작용, UCP-1의 발현을 증가시키는 작용이 있을 수 있다고 추정하고 있습니다.
CLA supplementation also could increase the lipolysis and reduce the accumulation of fatty acids on the adipose tissue; the putative mechanisms involved may be its action in reducing the lipase lipoprotein activity and to increase the carnitine-palmitoil-transferase-1 (CAT-1) activity, its interaction with PPARγ, and to raise the expression of UCP-1.
Lehnen, T. E., Da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).
이 연구에서는 구체적으로 CLA는 다음과 같은 메커니즘을 통해 체지방과 에너지 대사에 영향을 준다고 밝히고 있어요.
- 지방 분해 촉진과 축적 억제 : CLA는 체내에서 지방 분해를 늘리고 지방조직에 지방산이 쌓이는 것을 방지하는 효과가 있어요. 특히 ‘LPL’라는 효소의 활동을 억제해 지방이 몸에 쌓이는 걸 막고, 반대로 ‘CAT-1’이라는 효소의 활성을 높여 지방 연소를 더 잘 되게 만듭니다.
- 지방세포 분화 활성 : CLA는 지방세포 분화를 조절하는 중요한 단백질과 상호작용 해서 지방세포 성장을 억제하여 지방세포 크기를 감소 시킵니다.
이 논문의 핵심은 CLA가 체성분과 에너지 대사에 미치는 효과를 과학적 근거와 메커니즘 중심으로 정리하고, 실제로 사람에게 나타나는 효과와 부작용까지 균형 있게 살펴보는 데 있다고 볼 수 있습니다.
3. CLA는 근육량을 보존시켜 체지방량을 낮출 수 있습니다.
CLA의 진짜 매력은 체지방은 줄이면서도 근육량은 유지하거나 오히려 늘려준다는 점이에요.
CLA는 단백질 합성을 높여서 근육이 만들어지는 것을 촉진하는데, 특히 운동할 때 효과가 더 큽니다. 그래서 저항 운동을 하는 사람들에게 인기가 많죠. 그 근거는 아래 연구에서 보실 수 있어요.
훈련이 CYP17A1 발현과 테스토스테론 생합성에 미치는 영향은 위약에 비해 CLA를 보충한 훈련된 쥐에서 유의하게 높았습니다. 본 연구 결과는 CLA가 CYP17A1을 통해 테스토스테론 생합성을 자극하고 지구력 훈련이 고환의 라이디히 세포에서 CYP17A1 mRNA와 단백질의 과발현을 유도하여 생체 내 테스토스테론 합성을 유도한다는 것을 보여주었습니다.
The effect of training on CYP17A1 expression and testosterone biosynthesis was significantly higher in the trained mice supplemented with CLA compared to the placebo. The results of the present study demonstrated that CLA stimulates testosterone biosynthesis via CYP17A1, and endurance training led to the synthesis of testosterone in vivo by inducing the overexpression of CYP17A1 mRNA and protein in the Leydig cells of the testis.
Barone, R., Macaluso, F., Catanese, P., Gammazza, A. M., Rizzuto, L., Marozzi, P., Lo Giudice, G., Stampone, T., Cappello, F., Morici, G., Zummo, G., Farina, F., & Di Felice, V. (2013). Endurance exercise and conjugated linoleic acid (CLA) supplementation Up-Regulate CYP17A1 and stimulate testosterone biosynthesis. PLoS ONE, 8(11), e79686.
이 연구는 공액리놀레산(CLA) 보충이 지구력 운동과 결합되면 테스토스테론 생합성이 증가하는데, 이는 스테로이드 합성 과정에서 핵심적인 효소인 CYP17A1의 활성 때문이라는 결과를 보여주고 있어요.
구체적으로 살펴보면, 연구진은 다양한 농도의 CLA가 처리했을 때 CYP17A1 효소의 mRNA와 단백질 발현이 증가했고, 이로 인해 테스토스테론 생성도 증가한다는 점을 발견했습니다.
또한 실제 마우스를 대상으로 진행한 실험에서도 지구력 훈련을 한 쥐들이 그렇지 않은 쥐에 비해 CYP17A1의 발현과 혈중 테스토스테론 농도가 높아졌는데, 특히 CLA 보충을 병행한 그룹에서 그 효과가 더욱 두드러졌습니다.
결론적으로, 이 연구는 CLA 보충이 CYP17A1 효소를 활성화해 테스토스테론 합성을 촉진하며, 지구력 운동과 함께하면 그 효과가 더욱 강화된다는 점을 밝혔습니다.
이런 특성으로 CLA의 근육량을 증가 효과에 따라 체지방률을 낮출 수 있습니다.
4. CLA는 기초 대사량을 늘려 체지방을 감소시킬 수 있습니다.
CLA가 매력적인 또 다른 이유는 바로 기초 대사량을 늘려준다는 것입니다. 쉽게 말해서 가만히 앉아 있어도 더 많은 칼로리를 소비하게 만든다는 건데요.
쥐를 대상으로 한 연구를 보면 CLA를 꾸준히 먹은 경우 체중이 줄어들었음에도 불구하고 오히려 하루 동안 사용하는 에너지 소비량은 더 늘어났다고 합니다.
공액 리놀레산은 대사율을 유의하게 증가시키고 야간 호흡 지수를 감소시켰습니다. 이러한 연구 결과는 에너지 섭취량 감소, 대사율 증가, 야행성 연료 혼합의 변화 등 여러 가지 메커니즘을 통해 CLA가 체지방을 감소시킨다는 사실을 입증합니다.
CLA significantly increased metabolic rate and decreased the nighttime respiratory quotient. These findings demonstrate that CLA reduces body fat by several mechanisms, including a reduced energy intake, increased metabolic rate, and a shift in the nocturnal fuel mix.
West, D. B., Delany, J. P., Camet, P. M., Blohm, F., Truett, A. A., & Scimeca, J. (1998). Effects of conjugated linoleic acid on body fat and energy metabolism in the mouse. AJP Regulatory Integrative and Comparative Physiology, 275(3), R667–R672.
여기에 더해 일부 연구에서는 CLA가 식욕 자체를 낮춰서 하루에 먹는 양을 줄이는 효과까지 있다고 보고하고 있어요.
그리고 CLA는 몸 안의 지질 대사를 개선해 혈중 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있어, 체지방 감량 외의 이득도 얻을 수 있다고 합니다.
이러한 요소들이 CLA 다이어트의 효과를 뒷받침해주고 있다고 봅니다.
CLA 다이어트 효과의 실체와 한계
이 부분의 핵심요약
- CLA 다이어트 보충제는 실제 연구에서 나타난 효과가 매우 미미하며, 장기간 복용해도 체지방 감소 효과는 평균 1~2kg 정도로 크지 않습니다.
- 광고에서 흔히 말하는 극적인 효능보다는 위장장애 같은 부작용 가능성과 개인별 효과 차이가 크다는 점을 현실적으로 고려해야 합니다.
보조제 한 성분에 기대기 보다는 한계를 알고 현실적으로 접근해야 합니다.
여기서 말할 것은 이 성분이 다이어트에 무조건 좋다거나 나쁘다고 하기보다는, 결과 자체가 여기저기 다른 경우가 많다는 것입니다.
그래서 CLA 효능에 관한 연구 결과에 상충되는 연구를 찾아 간단하게 풀어서 정리해봤어요.
우선 임상시험 중에 기간이 긴 연구들(보통 6개월 넘게 진행한 실험)에 따르면 CLA를 꾸준히 먹는다고 해서 체중이나 체지방이 크게 줄어든다는 결과가 별로 없었어요.
또 다양한 연구들을 모아서 분석한 메타분석에서도 CLA가 체중 감량에 크게 도움되지 않는다는 결론이 많이 나왔죠.
메타 분석에서도 위약보다 CLA가 지방 감소에서 약간 유의미한 차이가 있는 것으로 나타났습니다(MD: -1.33kg; 95% CI: -1.79, -0.86; I (2) = 54%). 이러한 효과의 크기는 작으며 임상적 관련성은 불확실합니다. 부작용으로는 변비, 설사, 무른 변 등이 있었습니다.
결론: RCT의 증거는 CLA 섭취가 장기적으로 신체 구성에 임상적으로 관련 있는 영향을 미친다는 것을 설득력 있게 보여주지 못합니다.
Our meta-analysis also revealed a small significant difference in fat loss favouring CLA over placebo (MD: -1.33 kg; 95% CI: -1.79, -0.86; I (2) = 54%). The magnitude of these effects is small, and the clinical relevance is uncertain. Adverse events included constipation, diarrhea, and soft stools.
Conclusion: The evidence from RCTs does not convincingly show that CLA intake generates any clinically relevant effects on body composition on the long term.
Onakpoya, I. J., Posadzki, P. P., Watson, L. K., Davies, L. A., & Ernst, E. (2011). The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. European Journal of Nutrition, 51(2), 127–134.
그렇다면 진짜로 효과가 있긴 있는 걸까요? 실제 수치를 보면 주간 평균 감량이 0.05kg, 그러니까 거의 체감하기 힘든 수준이었어요.
길게 봐도 반년에서 1년 동안 먹었을 때 체지방 감소가 평균적으로 1.3kg 정도에 그쳤죠. 12주 동안 운동과 함께 했을 때는 효과가 조금 더 나왔지만, 솔직히 놀랄 만큼 크진 않았어요.
문제는 이런 사실과 상관없이, 마케팅 쪽에서 효과를 과장하는 경우가 많다는 거예요. CLA 다이어트가 엄청난 효과가 있다는 식의 광고는 연구 결과와 차이가 큽니다.
게다가 마케팅에서는 잘 안 알려주는 위장장애나 인슐린 저항성 같은 부작용도 무시할 수 없어요.
결국 CLA 다이어트에 아예 효과가 없는 건 아니지만, 광고처럼 엄청난 효과를 기대하기는 어렵습니다. 개인에 따라 효과가 천차만별이라 나한테는 잘 맞을 수도 있고 아닐 수도 있다는 걸 기억해두세요.
그리고 유의미한 효과를 기대하려면 푸응 팻버닝과 같은 식품의약품안전처의 승인을 받은 제품을 선택하는 것도 중요합니다.
관련해서 모르면 손해 보는 정보를 정리했으니 아래 링크를 통해 바로 보실 수 있습니다.
푸응 팻버닝 먹을 때 기억해야 할 3가지 사실 (모르면 손해!)
CLA 다이어트, 효과 보려면 이렇게 드세요!
이 부분의 핵심요약
- CLA 다이어트는 하루 3g 정도의 CLA를 식사와 함께 먹으면서 균형 잡힌 식단과 운동을 함께할 때 효과가 확실히 나타납니다.
CLA 다이어트는 CLA와 균형 잡힌 식단 관리가 더해져야 효과를 볼 수 있습니다.
이 성분을 제대로 복용하는 방법을 모르고 무작정 먹으면 효과가 떨어지거나 부작용만 늘 수 있어요. 그래서 CLA를 제대로 먹는 방법을 쉽게 정리해봤습니다.
먼저, 하루 적정 복용량은 보통 3g 정도예요. 식약처에서는 하루 최대 4.2g까지 권장하고 있으니, 이 용량을 잘 지키는 게 좋습니다.
특히 CLA는 식사할 때 먹는 게 흡수율이 가장 좋아요. 아침보다는 저녁에 식사와 함께 먹는 걸 추천합니다. 과다 섭취하면 소화불량 같은 부작용이 올 수 있으니까, 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아니란 걸 기억하세요.
그리고 이 성분만 먹는다고 살이 저절로 빠지지는 않아요. 균형 잡힌 식단 관리가 꼭 필요합니다. 특히 하루 전체 칼로리를 줄이고, 단백질을 충분히 챙겨먹으면 근육량을 늘리면서 체지방을 더 효율적으로 빼는 데 도움됩니다.
오메가-3 지방산이 많은 음식(연어, 견과류 등)을 함께 먹으면 염증 관리에도 좋아서 더 효과를 높일 수 있어요. 가능하다면 CLA가 많은 자연 식품인 버터, 치즈, 양고기를 먹는 것도 괜찮습니다.
CLA 다이어트의 효과를 제대로 보려면 운동을 병행하는 게 필수라고 할 수 있어요. 실제로 20개 연구를 모아 분석했더니, CLA만 먹었을 때보다는 운동과 함께 했을 때 확실히 더 좋은 결과가 나왔습니다.
특히 규칙적인 운동과 함께하면 근육량 증가에도 도움이 되고, 몸에 지방이 잘 안 쌓이는 상태로 만들어줄 수 있습니다.
그리고 중요한 것은, 사람마다 몸 상태가 다르니까 CLA 다이어트를 시작하기 전에 건강 상태를 체크하고 전문가와 충분히 상담하는 걸 권장합니다.
결국 CLA는 마법의 알약이 아니라 건강한 생활습관과 함께 할 때 빛을 발하는 보조제라고 생각하는 게 맞아요.
그리고 ‘소우코우 이소비텍신’과 같은 와사비 잎에서 추출한 성분으로 만든 색다른 다이어트 보조제를 고려해보는 것도 좋은 시도 입니다. 아래 링크에서 자세한 정보 바로 보실 수 있어요.
소우코우 이소비텍신, 12주 만에 체지방 감소? 과학적 근거 완전 해부!
결론 및 요약
CLA 다이어트가 요즘 유행이니 단순히 따라가야 하는 성분이라고 생각하는 사람도 있죠? 그런데 막상 뜯어보면 이 성분이 꽤나 똑똑하게 설계된 놈이더라고요.
실제로 체지방을 줄이는 건 기본이고, 기초대사량까지 끌어올려서 몸을 에너지 잘 쓰는 상태로 바꿔주니까요. 게다가 다이어트할 때 고민인 근육 빠지는 문제도 어느 정도 막아주는 역할까지 한답니다.
그런데 말이죠, 솔직히 CLA 다이어트 하나만 믿고 몸매가 확 달라진다? 이건 좀 어려워요. 이 성분은 특히 사람마다 효과가 천차만별이라, 누군가에게 잘 맞았다고 나한테도 딱 맞으라는 법은 없거든요.
식습관이나 운동, 어떻게 챙겨 먹느냐에 따라 같은 CLA를 먹고도 완전히 다른 결과가 나올 수 있다는 거죠.
그래서 이걸 먹고 변화를 제대로 느끼려면 결국 균형 잡힌 식사랑 운동이랑 같이 갈 수밖에 없어요. 보조제는 어디까지나 보조제니까, 평소 건강한 습관이 갖춰졌을 때 그 진짜 효과를 발휘하는 거잖아요.
이걸 꼭 기억하셨으면 좋겠어요.
찾으시는 정보의 숨겨진 조각을 찾고 있나요?
▼ 아래 링크로 퍼즐을 완성하실 수 있습니다.▼
꼼꼼한 영양제, 건강기능식품 정보로 사람들을 돕습니다.
서울지역 의과대학 부속병원 영양제 전문 연구원 꼼꼼 영양인입니다.